Essen für Sportlerinnen und Sportler
Für alle, die aktiv sind – sei es beim Training oder im Alltag – ist es
wichtig, auf die Ernährung zu achten. Die Ernährung hat großen
Einfluss auf deine Leistung, Energie und Erholung.
Lebensmittelverteilung auf dem Teller
Um sicherzustellen, dass du alle wichtigen Nährstoffe bekommst, ist es hilfreich, den Teller in verschiedene Bereiche zu unterteilen.
Eine einfache und effektive Methode ist die „Teller-Methode“. Sie hilft dir, eine ausgewogene Mahlzeit zu gestalten.
So sollte dein Teller aussehen:
• Hälfte des Tellers: Gemüse und Obst (Vitamine & Mineralstoffe)
• Ein Viertel des Tellers: Kohlenhydrate (Energiequelle)
• Ein Viertel des Tellers: Eiweiße (Muskelaufbau & Reparatur)
• Fette (in kleinen Mengen)
BEISPIEL FÜR EINE AUSGEWOGENE MAHLZEIT:
• Hälfte des Tellers: Gebratenes Gemüse wie Brokkoli, Karotten und Paprika
• Viertel des Tellers: Eine Portion Getreidereis oder Nudeln
• Viertel des Tellers: Gegrilltes Hähnchenfilet oder eine pflanzliche Eiweißquelle wie Linsen
• Kleine Menge gesunde Fette: Ein Esslöffel Öl für das Gemüse oder eine Handvoll Nüsse
• Hälfte des Tellers: Gemüse und Obst (Vitamine & Mineralstoffe)
• Ein Viertel des Tellers: Kohlenhydrate (Energiequelle)
• Ein Viertel des Tellers: Eiweiße (Muskelaufbau & Reparatur)
• Fette (in kleinen Mengen)
BEISPIEL FÜR EINE AUSGEWOGENE MAHLZEIT:
• Hälfte des Tellers: Gebratenes Gemüse wie Brokkoli, Karotten und Paprika
• Viertel des Tellers: Eine Portion Getreidereis oder Nudeln
• Viertel des Tellers: Gegrilltes Hähnchenfilet oder eine pflanzliche Eiweißquelle wie Linsen
• Kleine Menge gesunde Fette: Ein Esslöffel Öl für das Gemüse oder eine Handvoll Nüsse
Meal Timing - Wann sollte ich essen?
Es ist wichtig, 1-2 Stunden vor dem Sport Energie zuzuführen. Die Mahlzeit sollte vor allem leicht verdauliche Kohlenhydrate und etwas Eiweiß enthalten, damit du genug Energie für das Training hast und gleichzeitig deine Muskeln schützt.
Beispiele:
• Brot mit Käse oder Aufstrich
• Porridge mit Joghurt und Obst
• Obstsalat mit Joghurt
• Nudeln mit Tomaten-Gemüsesauce
• Skyr mit Obst oder Marmelade
• Semmel mit Topfen und Marmelade
• Gemüsesuppe mit Palatschinken
• Grießschmarren mit Kompott
• Kartoffelpüree mit gebratenem Gemüse und Huhn
Für kürzere Trainingseinheiten brauchst du während des Trainings keine spezielle Ernährung. Bei längeren Einheiten (über 1-2 Stunden) kannst du Wasser mit Elektrolyten oder eine kleine, leicht verdauliche Zwischenmahlzeit zu dir nehmen, um deine Energie aufrechtzuerhalten.
Beispiele:
Buttermilch, Molke
Isotonisches Sportgetränk: Fruchtsaft mit Wasser im Verhältnis 20:80 / an sehr heißen Tagen im Verhältnis 30:70
Direkt nach dem Training ist es wichtig, schnell die verlorenen Nährstoffe zu ersetzen. Am besten sind hier Eiweiße, um die Muskeln zu versorgen und Kohlenhydrate, um die Energie wieder aufzufüllen. Die optimale Zeit zum Essen ist gleich nach dem Sport bis maximal 60 Minuten danach.
Beispiele für einen guten Snack direkt nach dem Training:
• Ein Smoothie mit Obst und Joghurt
• Brot mit Topfenaufstrich
• Hummus und Gemüse
• Buttermilch mit Beeren
• Molkedrink
• Hüttenkäse mit Weißbrot
Eine Hauptmahlzeit nach dem Sport wirkt sich positiv auf die Regeneration aus.
Beispiele für eine Mahlzeit 1 - 2 Stunden nach dem Training:
• Getreidereis
• Erbsenaufstrich mit Brot
• Fisch mit Gemüse
• Erdäpfelgulasch
• Gemüseomelett
• Linseneintopf
• Huhn mit Kartoffeln oder Nudeln
• Frittata mit Brot
• Gemüsestrudel mit Joghurtsoße
• Spaghetti mit Bolognese-Sauce
• Reisfleisch
• Milchreis
Noch Fragen?Rezepte
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für Sportler. Sie liefern dir die nötige Power, um beim Training oder Wettkampf voll durchzustarten.
Unterschiede:
Es gibt schnelle und langsame Kohlenhydrate. Schnelle Kohlenhydrate werden schnell verdaut und gelangen gleich in den Blutkreislauf, wodurch die Energie rasch zur Verfügung steht. Diese Kohlenhydrate sind leichter verdaulich, und der Blutzuckerspiegel steigt schnell an. Dazu zählen alle Kohlenhydrate, die im Mund bereits süß schmecken sowie Weißmehlprodukte, Getreidereis, reifes Obst und Säfte. Langsame Kohlenhydrate wie etwa Getreidereis, Nudeln, Brot und Getreideflocken aus Vollkorngetreide sind ballaststoffreich und benötigen länger für die Verdauung. Es ist daher wichtig, diese wertvollen Kohlenhydrate nicht direkt vor dem Training zu essen. Vor und während einer Bewegungseinheit sind die leicht verdaulichen Kohlenhydrate eine gute Wahl, ansonsten sind ballaststoffreiche Kohlenhydrate zu bevorzugen.
Unterschiede:
Es gibt schnelle und langsame Kohlenhydrate. Schnelle Kohlenhydrate werden schnell verdaut und gelangen gleich in den Blutkreislauf, wodurch die Energie rasch zur Verfügung steht. Diese Kohlenhydrate sind leichter verdaulich, und der Blutzuckerspiegel steigt schnell an. Dazu zählen alle Kohlenhydrate, die im Mund bereits süß schmecken sowie Weißmehlprodukte, Getreidereis, reifes Obst und Säfte. Langsame Kohlenhydrate wie etwa Getreidereis, Nudeln, Brot und Getreideflocken aus Vollkorngetreide sind ballaststoffreich und benötigen länger für die Verdauung. Es ist daher wichtig, diese wertvollen Kohlenhydrate nicht direkt vor dem Training zu essen. Vor und während einer Bewegungseinheit sind die leicht verdaulichen Kohlenhydrate eine gute Wahl, ansonsten sind ballaststoffreiche Kohlenhydrate zu bevorzugen.
Proteine sind besonders wichtig für den Muskelaufbau und die Reparatur
nach dem Sport. Du solltest darauf achten, ausreichend Eiweiß in deiner
Ernährung zu haben, besonders, wenn du regelmäßig trainierst. Auf Eiweißpulver oder Eiweißriegel sollte verzichtet werden. Der Eiweißbedarf kann durch eine ausgewogene Ernährung leicht gedeckt werden. Pro Mahlzeit solltest du nicht mehr als 0,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu dir nehmen. Das Verhältnis von Eiweiß zu Kohlenhydraten ist besonders wichtig! Zur Förderung der Regeneration wird ein Verhältnis von Eiweiß und Kohlenhydraten von 1:5 empfohlen (Eiweiß 1 Teil und Kohlenhydrate 5 Teile). Bei Krafttraining kann das Verhältnis auch 1:3 betragen.
nach dem Sport. Du solltest darauf achten, ausreichend Eiweiß in deiner
Ernährung zu haben, besonders, wenn du regelmäßig trainierst. Auf Eiweißpulver oder Eiweißriegel sollte verzichtet werden. Der Eiweißbedarf kann durch eine ausgewogene Ernährung leicht gedeckt werden. Pro Mahlzeit solltest du nicht mehr als 0,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu dir nehmen. Das Verhältnis von Eiweiß zu Kohlenhydraten ist besonders wichtig! Zur Förderung der Regeneration wird ein Verhältnis von Eiweiß und Kohlenhydraten von 1:5 empfohlen (Eiweiß 1 Teil und Kohlenhydrate 5 Teile). Bei Krafttraining kann das Verhältnis auch 1:3 betragen.
Gesunde Fette unterstützen deinen Körper bei der Aufnahme von Vitaminen und sorgen für langanhaltende Energie. Es ist wichtig, die richtigen Fette zu wählen, z.B. pflanzliche Öle, Fisch und Nüsse. Gerade Omega-3-Fettsäuren fördern die Regeneration und wirken entzündungshemmend. Fett verlangsamt die Verdauung, weshalb Mahlzeiten vor dem Sport eher fettarm sein sollten.
Vitamine und Mineralstoffe sind essentiell für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Besonders wichtig sind Magnesium (für Muskeln),
Kalzium (für Knochen) und Eisen (für die Sauerstoffversorgung).
Obst ist bekannt für einen hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen. Reifes, frisches Obst hat das Höchstmaß an Nährstoffen, daher empfiehlt es sich, saisonal einzukaufen.
So vielfältig die Gemüsesorten sind, so unterschiedlich sind auch deren Wasseranteil und Nährstoffe. Gemüse ist besonders reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe wie Abwehrstoffe, Bitterstoffe und Farbstoffe, haben eine Wirkung bei Stoffwechselprozessen im Körper.
Kalzium (für Knochen) und Eisen (für die Sauerstoffversorgung).
Obst ist bekannt für einen hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen. Reifes, frisches Obst hat das Höchstmaß an Nährstoffen, daher empfiehlt es sich, saisonal einzukaufen.
So vielfältig die Gemüsesorten sind, so unterschiedlich sind auch deren Wasseranteil und Nährstoffe. Gemüse ist besonders reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe wie Abwehrstoffe, Bitterstoffe und Farbstoffe, haben eine Wirkung bei Stoffwechselprozessen im Körper.